Salut, zorgeloze zomer!

Yep! De herfst is in 't land. En dat merken we niet alleen als we naar buiten kijken of naar de bakker stappen, de herfst zit ook écht in ons. We hebben afscheid moeten nemen van de zomer (en van onze teenslippers :-(), we voelen ons misschien wat somberder, we zien de koude winter dichterbij komen. En net zoals de bomen tijdens de herfst hun bladeren verliezen, moeten ook wij loslaten, naar binnen keren en ruimte maken voor nieuwe dingen.

Maar hoe doen we da nu?

We stelden een korte yogasessie samen om ons lijf (én ons hoofd) doorheen de heldhaftige herfst te loodsen.

Liefs,
Lentel & Charlotte
YoGamines

ps: voor je aan de sessie begint, is het misschien handig dit nog even te lezen:
Geoefende yogi's hebben aan de naam van de pose en/of de foto genoeg. Als je nog niet (zo) bekend bent met yoga, kan je altijd het tekstje onderaan de foto doorlezen. Luister altijd naar je lichaam: wanneer een pose voor jou niet oké of zelfs pijnlijk aanvoelt, push je lijf zeker niet! Veel plezier, en... namaste :-)

liggende vlinder // supta baddha konasana

Ga op je rug liggen.

Houd één been gestrekt en zet je voetzool van het andere been tegen de kuit van je gestrekte been (dit is altijd een goeie en veilige afstand).
Plaats nu je beide voetzolen tegen elkaar en laat je knieën naar buiten zakken. Je handen kan je naast je leggen, op je bovenbenen of op je buik: wat voor jou het prettigst voelt!
Blijf even rusten in deze pose :-)

armen gekruist over knie

Ga zitten met gekruiste benen en je zitbotjes goed in de mat.

Houd je linkerhand op je rechterknie en leg nu je rechterhand over je linkerknie.
Ontspan je bovenlichaam en laat het zachtjes naar voren hangen.
Rol na een paar ademhalingen langzaam weer omhoog.
Je kan deze houding ook langs de andere kant herhalen (eerst rechterhand op linkerknie, dan linkerhand op rechterknie).

zittende twist // ardha matsyendrasana

Strek je beide benen zittend voor je uit. 

Buig je rechterknie terwijl je been plat op de grond blijft. 

Plooi nu je linkerknie en zet je linkerbeen over je rechter, met je linkervoetzool plat op de mat. Je linkervoet staat bij je rechterdijbeen. 

Draai zachtjes naar links en plaats je linkerhand achter je. 

Duw je vingertoppen goed in de mat. Ook je zitbotjes blijven op de mat rusten. 

Plaats je rechterelleboog aan de buitenkant van je linkerknie. 

Bij elke uitademing kan je zachtjes je bovenlichaam een klein beetje verder naar links draaien als dat goed voelt. 

Kom na een paar ademtellen rustig weer naar het midden en herhaal de pose aan de andere kant. 

kat / koe // marjaiasana / bitilasana

Steun op je handen en knieën. Je polsen komen onder je schouders te staan en je knieën onder je heupen. 

Strek je armen en trek je navel ietsje naar binnen. 

Op een inademing rol je je schouders naar achter en maak je wervel per wervel een holle rug.

Op een uitademing duw je je handen in de mat en maak je weer wervel per wervel een holle rug. (Om je nek te beschermen, kijk in de richting van je navel).

Herhaal deze oefening zo'n vijftal keer en volg het ritme van je eigen ademhaling.

Let op: deze houding kan belastend zijn voor je polsen. Om deze goed te beschermen, spreid je vingers en duw vooral je wijsvinger (en duim) en basis van de wijsvinger goed in de mat.

boom // vrksasana

Sta comfortabel met je voeten iets uit mekaar.
Breng je gewicht naar je linkerbeen.
Je rechtervoet plaats je ofwel tegen je enkel (basis), ofwel tegen je kuit (iets uitdagender) of tegen je linkerdijbeen (nog wat uitdagender). Voor deze laatste: trek je knie op naar je borst, sla je armen om je onderbeen, pak met je rechterhand je rechterenkel en zet de voetzool tegen het linkerdijbeen.
De druk komt langs beide kanten: zowel je voet tegen je dij als je dij tegen je voet.
Kies hoe je je armen houdt: samen voor je borst of misschien zelfs omhoog gestrekt.
Focus je op één punt in de verte en hou vol zolang jij wil :-)
Herhaal de pose aan de andere kant.

Let op: plaats je voet niet tegen je knie, da's niet goed voor je kniegewricht. Zorg er ook telkens voor dat je knie goed naar buiten wijst.

(halve) hoofdstand met ondersteuning // salamba sirsasana

(Als hoofdstanden nieuw zijn, kan je ze best tegen een muur oefenen)

Ga op je knieën op de mat zitten. 

Vouw je handen in elkaar en plaats ze op de grond.

Let op: zorg dat je ellebogen niet naar opzij bewegen, zo maak je te veel ruimte.

Duw je onderarmen in de mat zodat je handen je achterhoofd raken.

Plooi je tenen in de mat en hef je knieën van de vloer. 

Duw je schouders van je nek, duw je onderarmen goed in de mat en begin langzaam met je voeten naar je ellebogen te lopen.

De yogi's die de volledige hoofdstand onder de knie hebben, kunnen deze verder uitvoeren. Anders is de halve hoofdstand een prachtige (en uitdagende) pose om eventjes in te blijven.

benen tegen de muur // viparita karana

Ga liggen, plaats je benen tegen de muur en schuif zo ver mogelijk naar voren tot je zitbotjes de muur kunnen raken.

Je kan je knieën lichtjes buigen of een opgevouwen deken onder je onderrug leggen als je hamstrings stijf aanvoelen.

Laat je armen met de handpalmen naar boven langs de zijkant van je lichaam rusten.

Wie wil, kan daarna nog afsluiten met de lijkhouding // savasana. Daarbij lig je volledig plat op de mat, met benen iets uit mekaar. Je tenen wijzen naar buiten en je armen liggen losjes naast je lichaam, ook hier met handpalmen naar boven gericht. Sluit je ogen als dat prettig voelt, en geniet ;-)

Namasté xxx